A popularidade da dieta cetogênica vem crescendo, e por um bom motivo – é simples e produz resultados significativos. Se você deseja perder ...
A popularidade da dieta cetogênica vem crescendo, e por um bom motivo – é simples e produz resultados significativos. Se você deseja perder gordura, aumentar a energia, melhorar a saúde do cérebro, melhorar seus níveis de açúcar no sangue ou melhorar sua saúde geral, o ceto pode ser a dieta que você está procurando.
No entanto, antes de aprendermos como iniciar uma dieta cetônica, devemos desenvolver uma compreensão mais profunda do que ela é e por que é tão eficaz. Saber o quê e por quê por trás dessa maneira de comer desempenha um papel fundamental no sucesso de sua dieta cetônica, além de saber como começar.
O que é a dieta Keto?
A dieta ceto pode ser descrita de muitas maneiras diferentes, mas a definição mais comum é que é uma dieta rica em gordura, baixo teor de carboidratos e baixo a moderado em proteínas. No entanto, se você não sabe o que frases como “alto teor de gordura” e “baixo teor de carboidratos” significam, é difícil entender o que comer ceto realmente se parece.
A maneira mais simples que descobri de conceituar a dieta cetônica é esta: se você restringir os carboidratos ao ponto de entrar e manter a cetose, estará em ceto.
A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo está usando e queimando consistentemente um combustível alternativo altamente eficiente chamado cetonas . Para produzir cetonas e entrar na cetose, devemos continuamente desencadear um processo no fígado chamado cetogênese. A maneira mais saudável de fazer isso é limitar o consumo de carboidratos mais do que qualquer outra dieta baixa em carboidratos.
É por isso que esta versão da dieta baixa em carboidratos é chamada de “dieta cetogênica” – seu objetivo principal é limitar os carboidratos a ponto de estimular a cetogênese e entrar na cetose nutricional.
Se você não está promovendo a produção de cetonas e mantendo a cetose, então, tecnicamente, você não está na dieta cetônica. No entanto, isso levanta a questão: vale a pena passar por uma mudança tão grande em sua dieta a ponto de entrar em cetose?
O segredo por trás de porque o ceto funciona
A dieta cetônica é simples, mas pode ser difícil de se adaptar no início. Deixar de comer todos os alimentos ricos em carboidratos que você deseja encher de gordura como combustível requer uma grande mudança em sua fisiologia e em seu estilo de vida.
Os resultados desta jornada cetônica valem a escalada? Isso depende da pessoa.
Para muitas pessoas, a resposta é um “sim” claro e definitivo. Estudos de alta qualidade sobre a dieta cetônica descobriram que ela sempre leva à mesma quantidade ou um pouco mais de perda de peso do que muitas outras dietas populares. Além disso, a pesquisa atual também indica que o ceto pode ajudar com muitas das condições comuns contra as quais as pessoas lutam hoje, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer.
Existem dois mecanismos principais por trás desses resultados incríveis:
- Naturalmente, reduz a ingestão de calorias. A dieta ceto estimula o consumo de alimentos integrais altamente saciantes e a restrição de alimentos processados que estimulam o apetite. Por causa disso, muitas pessoas que fazem dieta ceto se sentem saciadas ao longo do dia sem precisar ingerir tantas calorias quanto antes. Essa redução espontânea no consumo de calorias geralmente leva à perda de peso e à melhora de vários biomarcadores ligados a doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
- Aumenta o uso de cetonas. As cetonas são nossa fonte de energia mais eficiente de muitas maneiras, mas não são produzidas a menos que nos falte o açúcar necessário para apoiar o funcionamento do cérebro. Quando queimamos cetonas como combustível, elas têm muitos efeitos positivos em todo o nosso corpo, incluindo otimização da saúde do cérebro, aumento dos níveis de energia e redução do apetite.
Esta combinação poderosa de redução sustentável de calorias e produção de cetonas é o que torna a dieta cetônica única e útil de maneiras que outras dietas não podem emular. Além disso, você pode segui-lo pelo tempo que desejar.
Para atingir seus objetivos de saúde e composição corporal, no entanto, você deve superar a parte mais difícil da maioria dos planos de dieta – começar. Felizmente, mudar para ceto não é difícil quando filtramos todas as informações desnecessárias e as dividimos em três etapas fáceis de seguir.
Comece aqui: três etapas para iniciar uma dieta ceto bem-sucedida
Agora que você sabe o que está por trás da dieta cetogênica, vamos aprender como você pode começar. Embora existam muitas abordagens diferentes para o ceto que você pode tentar, a maioria dos seus resultados virá de seguir estas etapas:
- Coma os alimentos certos.
- Coma a quantidade certa desses alimentos.
- Prepare-se para a ceto gripe.
Etapa 1: O que comer e o que evitar para seguir a dieta Keto
Apenas seguindo este passo sozinho, muitas pessoas são capazes de perder peso e melhorar sua saúde significativamente. Substituindo alimentos ricos em carboidratos por alimentos cetônicos, você naturalmente comerá menos calorias do que antes, fazendo com que perca peso e melhore muitos aspectos de sua saúde.
Vamos começar a etapa 1 com uma lista básica de alimentos cetônicos:
Keto Food List
Aqui está uma breve visão geral do que você deve e não deve comer na dieta cetônica:
Não coma
- Grãos – trigo, milho, arroz, cereais, etc.
- Açúcar – mel, agave, xarope de bordo, etc.
- Frutas – maçãs, bananas, laranjas, etc.
- Tubérculos – batata, inhame, etc.
Comer
- Carnes – peixes, bovinos, ovinos, aves, ovos, etc.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos – espinafre, couve, brócolis e outros vegetais com baixo teor de carboidratos>
- Laticínios com alto teor de gordura – queijos duros, creme com alto teor de gordura, manteiga, etc.
- Nozes e sementes – macadâmias, nozes, sementes de girassol, etc.
- Abacate e frutas vermelhas – framboesas, amoras e outras frutas de baixo impacto glicêmico
- Adoçantes – estévia, eritritol, fruta do monge e outros adoçantes com baixo teor de carboidratos>
- Outras gorduras – óleo de coco, molho de salada com alto teor de gordura, gorduras saturadas, etc.
Refeições Keto e Exemplos de Plano de Refeições Keto
Aqui está a aparência de uma amostra de refeições cetônicas derivadas de nossa lista de alimentos cetônicos:
Segunda-feira
- Café da manhã: 1 porção de Muffins de Frittata com Crosta de Bacon
- Almoço: 1 porção de Salada de Espinafre e Agrião Keto
- Jantar: 1 porção de Bacon Cheeseburger Casserole
- Acompanhamento: 1 porção de purê de batata cremosa fácil de couve-flor
- Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades
terça
- Café da manhã: 2 porções de Hunger Buster Low Carb Bacon Frittatas
- Almoço: 1 porção de Salada de Cheeseburger com Bacon
- Jantar: 1 porção de Rissóis de Salmão com Ervas
- Acompanhamento: 1 porção de Brócolis Picante Assado com Limão
- Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades
quarta-feira
- Café da manhã: 1 porção de Muffins de Frittata com Crosta de Bacon
- Almoço: 1 porção de Salada de Espinafre e Agrião Keto
- Jantar: 1 porção de Bacon Cheeseburger Casserole
- Acompanhamento: 1 porção de purê de batata cremosa fácil de couve-flor
- Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades
quinta-feira
- Café da manhã: 1 porção de Hunger Buster Low Carb Bacon Frittatas
- Almoço: 1 porção de Salada de Cheeseburger com Bacon
- Jantar: 1 porção de Rissóis de Salmão com Ervas
- Acompanhamento: 1 porção de Brócolis Picante Assado com Limão
- Sobremesa: 1 bolo de caneca Churro
sexta-feira
- Café da manhã: 1 porção de Muffins de Frittata com Crosta de Bacon
- Almoço: 1 porção de Salada de Espinafre e Agrião Keto
- Jantar: 1 porção de Bacon Cheeseburger Casserole
- Acompanhamento: 1 porção de purê de batata cremosa fácil de couve-flor
- Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades
sábado
- Café da manhã: 2 porções de Hunger Buster Low Carb Bacon Frittatas
- Almoço: 1 porção de Salada de Cheeseburger com Bacon
- Jantar: 1 porção de Rissóis de Salmão com Ervas
- Acompanhamento: 1 porção de Brócolis Picante Assado com Limão
- Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades
Domigo
- Café da manhã: 1 porção de Muffins de Frittata com Crosta de Bacon
- Almoço: 1 porção de Salada de Espinafre e Agrião Keto
- Jantar: 1 porção de Bacon Cheeseburger Casserole
- Acompanhamento: 1 porção de Brócolis Picante Assado com Limão
- Sobremesa (opcional): Coma quantas bolas de manteiga de amendoim de coco forem necessárias para atender às suas necessidades
Etapa 2: Coma a quantidade certa de alimentos amigáveis ao ceto
O consumo de calorias (ou seja, o quanto você come) é a variável mais importante a se estar ciente quando estiver tentando perder ou ganhar peso. Se comer alimentos cetônicos (ou seja, seguir a etapa 1) não estiver deixando você mais perto dos resultados desejados, pode ser necessário controlar o quanto você come com mais precisão.
Para ilustrar a importância das calorias, aqui estão alguns princípios por trás da dieta que se mantiveram verdadeiros após uma enorme quantidade de escrutínio:
- Quando comemos menos calorias do que usamos ao longo do dia (ou seja, temos um déficit calórico), perdemos peso.
- Quando comemos mais calorias do que usamos ao longo do dia (ou seja, estamos com um excesso de calorias), ganhamos peso.
E as duas afirmações anteriores são verdadeiras, independentemente do teor de gordura e carboidratos de sua dieta (quando o consumo de calorias é igual).
Se seguirmos os dados mais adiante, descobriremos que:
- Restringir severamente as calorias (isto é, jejuns prolongados e dietas de muito baixas calorias) causará uma drástica perda de peso que aumenta a probabilidade de problemas hormonais e recuperação de peso no futuro.
- Ter um excesso de calorias excedente causará um aumento na massa gorda e problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Ao todo, podemos concluir que – se você deseja ganhar ou perder peso da maneira mais saudável possível – devagar e sempre ganha a corrida. Na verdade, a pesquisa indica que perder peso a uma taxa de 1 a 2 libras por semana é o melhor.
Como descobrir quanto você deve comer na dieta Keto
Existem dois métodos principais que você pode usar para descobrir quanto comer no ceto para obter os melhores resultados (e ambos requerem alguma experimentação):
- Verifique seus resultados e ajuste a ingestão de alimentos a partir daí. Este método requer que você meça seus resultados a cada 3-5 semanas e mude a quantidade de gordura que você ingere com base no que encontrar. Perdendo peso muito rápido e se sentindo cansado o tempo todo? Coma um pouco mais de gordura nas refeições ou acrescente um lanche cetônico ao seu dia. Perdendo pouco peso? Reduza o teor de gordura de suas refeições. Depois de fazer os ajustes apropriados em sua dieta cetônica, verifique seus resultados após mais 3 a 5 semanas para ver se você está alcançando seus objetivos em um ritmo saudável.
- Use nossa calculadora ceto e acompanhe seu consumo de calorias . Se você preferir ser mais preciso na ingestão de alimentos, recomendo usar nossa calculadora cetônica para estabelecer um ponto de partida para o consumo de calorias, gorduras, carboidratos e proteínas. Depois de saber o quanto você precisa comer, tente usar um aplicativo de rastreamento de calorias como o MyFitnessPal ou Cronometer. Tanto a calculadora quanto o aplicativo de rastreamento o ajudarão a descobrir exatamente quanto você precisa comer todos os dias para atingir seus objetivos.
Ingestão de gordura, proteína e carboidratos: quanto de cada macronutriente você deve comer?
Embora o consumo de calorias seja uma das variáveis mais críticas para determinar se você perde ou ganha peso, você também deve tomar nota da quantidade de gordura e proteína que ingere se quiser diminuir sua% de gordura corporal e manter (ou construir) tanto músculo massa quanto possível.
Vamos dar uma olhada rápida na importância de cada macronutriente e como encontrar a ingestão ideal para cada um:
- Carboidratos. Sem restringir o consumo de carboidratos, você não pode entrar na cetose. Para a maioria das pessoas, recomendamos comer menos de 35 gramas de carboidratos por dia. Não se preocupe, os carboidratos não são tecnicamente essenciais, então a maioria de nós pode se safar limitando-os o quanto quiser.
- Gordo. Na dieta cetônica, a gordura será sua principal fonte de calorias, portanto, é essencial que você coma o suficiente para obter os resultados desejados. Para obter informações mais específicas sobre como ajustar a ingestão de gordura com base nos resultados, consulte nosso guia para consumo de gordura no ceto.
- Proteína. A proteína é uma parte essencial de toda dieta. Sem comer o suficiente, você aumentará sua probabilidade de perder massa muscular e sua saúde e bem-estar gerais serão afetados. Por outro lado, comer muita proteína pode diminuir a produção de cetonas. É por isso que é essencial comer a quantidade certa de proteína durante a dieta cetônica – nem muito, nem pouco.
Principais pontos para a etapa 2 do início da dieta Keto
A maneira mais eficaz de perder (ou ganhar) peso é ingerindo a quantidade certa de calorias. Como a gordura será sua principal fonte de calorias durante a dieta cetônica, você precisará ajustar seu consumo de gordura com base nos resultados que está obtendo atualmente e nos resultados que deseja obter.
Os princípios fundamentais que você pode usar para ajudá-lo a descobrir quanto você deve comer são os seguintes:
- Comer menos calorias do que o necessário para manter o peso levará à perda de peso.
- Comer mais calorias do que o necessário para manter o peso causará ganho de peso.
- É mais saudável perder peso de 1 a 2 libras por semana.
Enquanto você está em ceto, também é importante comer a quantidade certa de cada macronutriente.
Siga estes três princípios cetônicos para ajudá-lo com isso:
- Manter os carboidratos abaixo de 35 gramas por dia o ajudará a permanecer na cetose.
- Ao manipular sua ingestão diária de gordura (sua principal fonte de calorias), você pode aumentar / diminuir a perda de peso ou aumentar / diminuir o ganho de peso.
- Comer a quantidade certa de proteína o ajudará a preservar a massa muscular enquanto você perde peso.
Para ajudá-lo a descobrir quanto você precisa comer de cada macronutriente, recomendo usar estas duas ferramentas:
Seguindo as etapas 1 e 2, você aumentará muito suas chances de obter os resultados desejados. No entanto, você só verá progresso se seguir a dieta, o que pode ser mais difícil do que você pensa. Mesmo o mais obstinado de nós pode desistir se não prestar atenção ao passo 3: preparar-se para o pior.
Etapa 3: Preparando-se para o pior – A gripe ceto e como remediá-la
Se você nunca experimentou a dieta cetônica antes, provavelmente é uma máquina de queimar carboidratos. Seguindo o ceto, você estará roubando do seu corpo sua fonte primária de combustível – e essa mudança abrupta na dieta causará muitas mudanças em todo o seu corpo.
Como resultado dessas mudanças, você pode experimentar algo chamado de “ceto gripe”. A gripe ceto é basicamente um termo genérico para os sintomas semelhantes aos da gripe que podem ocorrer à medida que seu corpo se adapta a uma redução significativa no consumo de carboidratos.
Felizmente, você pode sobreviver a esta gripe – especialmente agora que você estará preparado para ela.
Se, durante os primeiros dias da dieta cetônica, você sentir fadiga, confusão mental e / ou outros sintomas da gripe cetônica, tente usar estas três estratégias para ajudar a remediá-los imediatamente:
- Beba mais agua
- aumentar a ingestão de sódio, potássio e magnésio
- Coma mais gordura (especialmente MCTs )
Quanto tempo você deve permanecer no Keto? Segurança a longo prazo e outras preocupações
Não há evidências suficientes para concluir definitivamente se o ceto é ou não seguro e saudável para dietas de longo prazo (ou seja, mais de um ano). No entanto, com base na literatura de pesquisa atual e anedotas de dieters ceto, a dieta ceto parece ser segura e saudável por longos períodos de tempo sob estas condições:
- A pessoa é capaz de atingir peso e composição corporal saudáveis na dieta.
- A pessoa é “saudável” enquanto segue a dieta, conforme indicado por testes de laboratório relevantes e sua sensação geral de felicidade e bem-estar.
- A pessoa pode manter seu estilo de vida cetônico sem diminuir sua qualidade de vida.
Essas três condições servem como indicadores úteis de quão segura e saudável a dieta cetônica é para você. Quando todos os três forem atendidos, continue fazendo o que está fazendo (a menos, é claro, que seu médico aconselhe fortemente contra isso).
No entanto, se você achar que é difícil manter a dieta cetônica por um longo prazo (por qualquer motivo), você também pode usá-la como uma ferramenta de curto prazo para ajudá-lo a perder algum peso extra e / ou melhorar várias condições de saúde .
Por exemplo, muitas pessoas que fazem dieta ceto não ficam realmente em ceto o ano todo. Em vez disso, eles seguirão uma dieta de ceto estrita por alguns meses ou mais, fazendo a transição entre cetose (menos de 30g de carboidratos) e menor consumo de carboidratos (menos de 100g de carboidratos) ao longo do ano.
Não importa qual abordagem dietética você escolha usar, certifique-se de que ela permite que você mantenha sua saúde, bem-estar e resultados. Se sua dieta não está fazendo essas coisas por você, tente fazer ajustes (com base em alguns dos princípios que você aprendeu neste artigo) até que isso aconteça.
Como saber se sua dieta Keto está funcionando para você
Embora as pesquisas e as histórias de sucesso da dieta cetônica sejam promissoras, elas não se aplicam a todos. Só porque alguém pensa que a dieta cetônica é a melhor dieta para essa pessoa, não significa que será ideal para você.
É por isso que recomendamos rastrear seus resultados para ver se suas mudanças na dieta são saudáveis e eficazes para você. Quando você está na dieta cetônica, recomendamos monitorar estas quatro variáveis:
- Como te sentes. Depois de seguir as três etapas para iniciar a dieta cetônica, preste atenção em como você se sente. Você está se sentindo melhor do que com seu estilo de vida anterior? Ou você está se sentindo para baixo e esgotado a maior parte do tempo? Se você estiver realmente lutando contra o ceto depois de 1-2 meses, considere ajustar sua maneira de comer para que se encaixe melhor com seu estilo de vida e hábitos alimentares e aumente sua sensação de bem-estar.
- Composição do corpo. Na maioria dos casos, as pessoas usam a dieta cetônica para perder gordura. Uma das maneiras mais simples de controlar a perda de gordura é usar a balança e medir a circunferência da cintura. Se o número na escala e a circunferência da cintura estão diminuindo, você está no caminho certo. Caso contrário, recomendamos o uso de uma das estratégias de nosso artigo sobre platôs de perda de peso. No entanto, não faça nenhuma alteração em sua dieta até segui-la por pelo menos 3 a 5 semanas. A circunferência da cintura e o peso variam naturalmente de um dia para o outro. O monitoramento desses números a cada 3-5 semanas fornecerá uma representação muito mais precisa de como sua dieta está funcionando para você. Em outras palavras, se você não está perdendo peso ou centímetros depois de uma semana, não entre em pânico. Continue com seu plano de dieta por pelo menos 3 semanas antes de verificar seu progresso e ajustar sua dieta (se necessário) a partir daí.
- Biomarcadores sanguíneos. Às vezes, como você se sente e quanto peso você perde não refletem o que está acontecendo dentro de seu corpo. Por esse motivo, recomendamos consultar seu médico antes e depois de fazer essa mudança dietética. Preste muita atenção em como seu exame de sangue muda depois de seguir o ceto por pelo menos um mês. Acompanhe o que acontece com o açúcar no sangue , colesterol , A1C e triglicerídeosEmbora a pesquisa sugira que o ceto pode ajudar a melhorar cada um desses biomarcadores, algumas pessoas podem experimentar o oposto. Para aqueles de vocês que acham que o ceto está levando seus biomarcadores a níveis prejudiciais à saúde, convém diminuir o consumo de gordura e aumentar o consumo de carboidratos de alimentos integrais para ver se isso ajuda a melhorar seu exame de sangue e saúde geral.
- Cetose. Para descobrir se você está colhendo todos os benefícios do ceto, certifique-se de que está em cetose. Você pode fazer isso verificando os sinais de cetose ou investindo em ferramentas de rastreamento de cetonas . Se estiver lutando para entrar em cetose, pode ser necessário (1) diminuir o consumo de carboidratos e verificar se há carboidratos ocultos em seus medicamentos e alimentos embalados, (2) comer menos proteína (mas apenas se a ingestão de proteína for alta) ou (3 ) use um medidor de rastreamento de cetonas no sangue para obter uma medição mais confiável.
Juntando tudo – três etapas principais para iniciar a dieta do ceto
Embora você possa encontrar um fluxo aparentemente interminável de informações sobre como maximizar sua dieta cetônica, a maioria dos resultados virá dessas três etapas:
Para descobrir se a dieta cetônica é segura e eficaz para você, certifique-se de monitorar essas variáveis de alguma forma:
- Como te sentes
- As mudanças na sua composição corporal
- Biomarcadores relevantes
- Cetose
Ao monitorar essas quatro variáveis ao longo de sua jornada de ceto, você obterá quase todas as informações de que precisa para responder a três questões cruciais de ceto:
- O ceto é seguro e saudável para mim?
- O ceto está me dando os resultados que desejo?
- Estou seguindo o ceto corretamente?
Então, agora que você sabe como iniciar sua dieta cetônica, o que vem a seguir? Dê uma olhada em alguns de nossos outros artigos cetônicos para informações mais específicas:
Tentando reduzir o consumo de carne, peixe ou laticínios por algum motivo? Encontre a variação certa da dieta cetônica para você:
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